[건강][마라톤][달리기] 건강을 유지하는 방법

[건강][마라톤][달리기] 건강을 유지하는 방법

1. 쾌식이 건강의 기초

식사때가 되면 기분좋게 공복감을 느끼고, 맛있게 먹으며 먹었다는 느낌의 만족상태. 따라서 가장 감도가 높은 심신 건강의 바로미터

- 하루에 30가지 이상 먹어야 영양균형 잡힌다

- 아침식사는 많이 먹고 저녁식사는 가볍게

- 비타민, 미네랄의 섭취 → 영양제로 보충요 (부족시)

- 소량을 섭취하라

- 비만이 성인병을

* 표준체중 = (신장 - 100) * 0.9 (브로커 지수) ( ? ±10% )

- 위염,위궤양을 방지하는 식사법

식사전 10-20분전부터 억지로라도 즙겁도록 노력하라. 그래야만 위액의 분비가 제대로 된다. 즐거운 대화를 유도하라.

- 짠음식은 육체를 힘없게 만든다.

염분은 신경, 근육을 흥분시키기에 없어서는 안되지만 과량일 경우는 순환 혈액량이 증가되어 혈관이 수축되며 혈압이 상승한다. (동맥경화, 신장장해)

2. 쾌면

- 쾌면이 젊음을 유지 - 충분한 휴식요

- 깊고 짧게 잠자는 요령

꼭 자야할 시간에 자는 것이 필요. 반드시 밤 12시 이전에 취침해야 함.

오후 10시부터 아침 6시까지의 취침이 가장 이상적 ( ± 2시간)

- 상쾌한 아침을 맞이하는 방법

= 우선 눈을 뜨면 무조건 일어나라 (근육이 가장 빨리 깨어나므로, 다른 것은 깨는데 2시간 정도 소요됨)

=“지금부터 하루가 시작된다.”라고 암시

= 지나친 잠은 수면과 각성의 리듬을 빗나가게 하여 오리려 심신을 피로하게 한다

- 쉽게 잠드는 요령

= 저녁은 취침 3-4시간 전에 하라. (늦게 먹으면 자면서 위가 운동하므로 쾌면이 안 된다)

= 그러나 공복이면 정신이 뚜렷하므로 유동식이나 소화가 잘 되는 것을 먹으라

(카페인이 함유된 커피, 홍차, 녹차는 취침 1시간전에 먹지 말라)

= 미지근한 욕탕에 들어간다. (38도 가량, 심신의 긴장이 풀어지고 자율신경이 안정됨)

= 적량의 술 (알코올 도수가 높은 것)

= 낮의 세계를 잊는다 (명상이나 요가 체조)

= 독서를 한다. (생각을 전환시켜 낮의 일을 잊게 함) (그러나 흥미있는 책, 자극적인 책은 피하라)

- 침실을 쾌적한 공간으로 만든다.

= 너무 푹신한 침구는 부적당

= 베개의 높이는 5.4Cm가 이상적

- 불면증을 없애는 법

= 다리를 뻗고 반드시 누워 두손을 명치에 얹고 엄지를 제외한 8개의 손가락으로 늑골(갈비뼈)을 따라 좀 아플 정도로

4-5회를 반복한다.

- 생각하는 건강의 비결

= 사고를 하기에 인간은 장수한다. 따라서 진지하게 생각하는 습관을 길러라 (잠자는 시간은 피해서)

3. 쾌변

-매일 규칙적으로 배변